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insalata di riso e tonno

Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive” e fragole al limone

E' un pasto completo ed economico:  


kcal 516 Insalata di riso con tonno,

pomodorini e olive kcal 462

Per dessert: fragole al limone (g 200) kcal 54 

Costo: 3,60 euro 

Il commento nutrizionale del Prof. Migliaccio “Questo piatto gustoso e facilmente digeribile può essere consumato da tutti coloro che praticano sport a livello amatoriale, una o due ore prima dell’allenamento, per garantire un’ottimale prestazione fisica. Il riso apporta carboidrati complessi (amido) che forniscono l’energia necessaria per il lavoro muscolare. La scorta di questi carboidrati, sotto forma di glicogeno, verrà utilizzata durante l’attività sportiva. In tal modo si evita l’ipoglicemia e pertanto l’affaticamento; inoltre si manterrà sempre attiva la capacità di concentrazione e si otterranno delle migliori prestazioni fisiche. Questo piatto apporta anche proteine vegetali provenienti dal riso e proteine animali di elevato valore biologico contenute nel tonno. Esse sono importanti, specie per gli sportivi, per la formazione e il rinnovamento dei muscoli. L’apporto di lipidi è basso e garantisce una rapida digestione. Il contenuto di minerali, in particolare del potassio, è ottimo e ciò consente di mantenere il giusto equilibrio elettrolitico necessario per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della contrattilità muscolare. E’ consigliabile completare il pasto con una porzione di fragole al limone (un bicchiere) per arricchirlo di vitamine e sali minerali.”

Preparazione 10 minuti
Porzioni 4 persone

Ingredienti

  • 300 g di riso tipo parboiled
  • 320 gr tonno al naturale (4 confezioni da 80 gr l'una)
  • 100 g di olive nere e verdi
  • 300 g di pomodorini ciliegia
  • 1 cipolla rossa
  • 4 cucchiai olio extravergine di oliva
  • foglie di basilico
  • q.b. sale e pepe

Istruzioni

  1. Lessare il riso in abbondante acqua salata. Scolarlo e raffreddarlo sotto l’acqua corrente. 

  2. Nel frattempo lavare e mondare i pomodori e tagliarli a spicchietti. Sbucciare la cipolla e ridurla a dadini.

  3.  Sminuzzare il tonno. 

  4. In una ciotola mescolare l’olio con il sale ed il pepe. Poi aggiungere tutti gli altri ingredienti, compreso il riso. 

  5. Amalgamare e guarnire con foglie di basilico.