Perché anche la scatoletta di tonno può aiutarci a vivere più in salute

C’è una scatoletta di tonno in quasi ogni credenza italiana. Molto spesso è il ripiego delle sere senza voglia di cucinare, la riserva per quando il pesce fresco non si trova, l’ingrediente che si dà un po’ per scontato. Ultimamente però la scienza guarda a quella scatoletta con più attenzione di quanta gliene diamo noi.

Si parte da un dato pubblicato quest’anno dall’Istat: in Italia si vive in media fino a 83,4 anni, ma gli anni trascorsi in buona salute si fermano a 58,1. Nel mezzo, un tratto di vita convissuto con almeno una malattia cronica importante. È il divario che l’Organizzazione Mondiale della Sanità prova a colmare con le sue linee guida sull’invecchiamento attivo, mettendo l’alimentazione al centro di tutto il resto.

Gli italiani sembrano essersene accorti. Quasi tutti – il 93%, secondo un’indagine di AstraRicerche per ANCIT (Associazione Nazionale Conservieri Ittici e delle Tonnare) su un campione di 1.007 persone – dicono di voler saperne di più su cosa mettere in tavola per invecchiare meglio. Tra le abitudini ritenute più utili tornano le solite: meno grassi, meno alcol, più Dieta Mediterranea. Ma quando si scende nel dettaglio degli alimenti, il pesce – fresco o in conserva – emerge come uno dei protagonisti, indicato da quasi sette italiani su dieci insieme a carne, legumi e uova, contro la sarcopenia: la perdita di massa e forza muscolare che accompagna l’età.

Cosa c’entra il pesce con la longevità

Per sette italiani su dieci, il pesce fresco o in scatola fa bene alla longevità soprattutto per gli Omega 3, che abbassano i trigliceridi e la pressione e proteggono cuore e arterie. Le linee guida dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano il pesce come presenza stabile nella dieta e una revisione pubblicata sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, che ha messo insieme i risultati di 63 studi osservazionali, trova un legame tra il consumo di Omega 3 dal pesce e un rischio più basso di malattie cardiovascolari, alcuni tumori e depressione.

Il problema, spiega Roberto Volpe, membro del direttivo della Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare (SIPREC), è che questi nutrienti mancano più spesso di quanto si creda: «Dati scientifici ci dicono che siamo spesso carenti di Omega 3. Se mancano, la trasmissione del segnale cerebrale decelera e il pensiero letteralmente rallenta». Secondo il Global Burden of Disease Study, che Volpe cita, il pesce è il quinto alimento più carente nella dieta occidentale, dopo cereali integrali, fibre, frutta e verdura. Un dettaglio che aiuta a capire perché un articolo del 2025 su Alzheimer’s and Dementia abbia collegato una dieta ricca di Omega 3 a un rischio più basso di declino cognitivo.

Il cuore vuole più di un venerdì

«Il pesce va mangiato due o tre volte la settimana, non solo il classico venerdì», sottolinea Volpe. «Lo dicono le linee guida nazionali e internazionali, basate sulle evidenze scientifiche, e in questo il pesce in scatola può rappresentare un valido aiuto a mantenere un’alimentazione sana».

Le malattie cardiovascolari pesano per circa un quinto sulle cause di morte degli europei prima dei 65 anni, e una meta-analisi pubblicata sulla rivista Nutrients calcola che due o tre porzioni di pesce a settimana riducono il rischio di eventi cardiovascolari fino al 10%, un beneficio che secondo uno studio di coorte può arrivare fino al 30% con un consumo quotidiano.

Quello che c’è davvero in una scatoletta di tonno

Il tonno in scatola sott’olio, sgocciolato, ha un profilo che regge il confronto con la carne: cento grammi contengono più proteine di altrettanta carne di manzo (25,2 grammi contro 20) e più del doppio del selenio, oltre a buone dosi di vitamina B12 e B3, il tutto per 192 calorie (fonte: banca dati dell’Istituto Europeo di Oncologia). A questo si aggiungono ferro, zinco, iodio e vitamina A.

Gli Omega 3 del pesce, EPA e DHA, hanno anche un ruolo che si è capito solo di recente: generano le resolvine, molecole capaci di spegnere un’infiammazione una volta che si è attivata, invece di lasciarla proseguire. Sono legati, inoltre, alla lunghezza dei telomeri, le strutture che proteggono le estremità dei cromosomi e che si accorciano con l’invecchiamento, tanto più in fretta quanto più il corpo è esposto a stress ossidativo e infiammazione cronica.

«Il segreto di una lunga vita non è scritto solo nel nostro DNA, ma si costruisce giorno dopo giorno attraverso le scelte quotidiane, a partire da ciò che portiamo in tavola», spiega Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Bio-Medico di Roma. Rispetto al pesce fresco, aggiunge, la conserva ha un vantaggio pratico: «Si conserva a lungo e può arrivare anche dove il pesce fresco è difficilmente reperibile», mantenendo comunque proteine nobili, minerali come calcio, potassio, fosforo, ferro e iodio, e vitamine del gruppo B oltre alle A, D ed E.

C’è un dettaglio che Piretta consiglia di non trascurare: l’olio della scatoletta. «È un alimento da non eliminare, ma da riutilizzare in cucina, perché si arricchisce, a contatto col tonno, di grassi polinsaturi Omega 3 e di vitamina D, naturalmente non presenti nell’olio d’oliva» – lo conferma anche una ricerca della Stazione Sperimentale per l’Industria delle Conserve Alimentari di Parma.

Sul fronte della prevenzione oncologica, uno studio del 2022 dell’Istituto Mario Negri, condotto nell’ambito dell’Italian Institute for Planetary Health, ha trovato che due porzioni a settimana di pesce in scatola sott’olio (due scatolette da 80 grammi) riducono del 34% il rischio di tumore al colon-retto. Un’analisi successiva degli stessi autori, su una rete di ospedali italiani, ha trovato un effetto protettivo simile anche per i tumori del tratto digerente superiore.

A tutto questo si aggiunge un motivo più quotidiano: la conserva non richiede cottura, si mantiene a lungo senza sprechi e la sua confezione – lattina o vasetto – è riciclabile al 100%. Per quasi la metà degli intervistati, è proprio questo il motivo per cui la sceglie quando il tempo per cucinare manca.

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I consigli degli esperti per un’alimentazione pro-longevità

Piretta e Volpe hanno tradotto le linee guida dell’OMS in indicazioni pratiche:

• Più nutrienti, meno calorie: con l’età il fabbisogno energetico cala ma quello di vitamine e minerali resta invariato o aumenta. Meglio puntare su cereali integrali, legumi, pesce, verdura, frutta e olio extravergine d’oliva.
• Proteine mirate contro la sarcopenia: per chi è anziano, attivo e con buona funzionalità renale, la soglia consigliata sale a 1,0-1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, da pesce, legumi, uova e carni bianche.
• Un tetto rigido a sale e zuccheri: meno di 5 grammi di sale al giorno (circa un cucchiaino) e meno del 10% dell’energia quotidiana da zuccheri liberi, idealmente sotto il 5%.
• Più fitocomposti: almeno 400 grammi, cioè 5 porzioni, di frutta e verdura al giorno per contrastare stress ossidativo e infiammazione cronica.
• Idratazione senza aspettare la sete: con l’età diminuisce lo stimolo della sete, quindi conviene bere 1,5-2 litri d’acqua al giorno per abitudine, non per bisogno percepito.
• Gestire lo stress: meditazione, respirazione, attività fisica, hobby e tempo nella natura riducono l’impatto dello stress cronico su infiammazione e sistema cardiovascolare.
• Allenare la forza: almeno due sedute settimanali contro resistenza, più i movimenti quotidiani come le scale al posto dell’ascensore.
• Coltivare le relazioni sociali: la solitudine è un fattore di rischio per la mortalità precoce quanto alcuni fattori clinici.
• Dare priorità al sonno: è nel sonno che corpo e cervello svolgono i processi di riparazione che la privazione cronica impedisce.

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