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Dieta Plant Based: tutti i cibi con più proteine vegetali

I cibi vegetali con più proteine presenti in natura per una dieta plant based a base vegetale, le fonti istituzionali più autorevoli, schemi e tabelle.

di Alessandra Favaro

Ultima Modifica: 02/03/2021

Proteine vegetali: quali sono gli alimenti che ne contengono di più? E come integrarle nella dieta?
Una delle credenze più diffuse è infatti che con una dieta plant based il nostro organismo non riesca a soddisfare il fabbisogno proteico perchè non ci sono verdure molto proteiche. Ma è davvero così?


Un recente sondaggio promosso da Aics (Associazione italiana cultura sport) tra i suoi iscritti ha rilevato che la dieta vegetale con alimenti proteici vegetali si fa largo tra gli sportivi, anche se la stragrande maggioranza fa ancora uso massiccio di proteine animali.
Quello che è certo è che le proteine sono importanti per il nostro organismo, per mantenerlo in salute in ogni età e per chi pratica sport. E sono molti gli alimenti vegetali proteici a nostra disposizione.

In rete, sul tema c’è moltissima confusione. È importante rivolgersi a un nutrizionista se si sceglie di passare a una dieta plant based o di impiegare proteine vegetali anzichè animali.

Legumi: cibi proteici o no?

legumi proteici

Venivano chiamati “la carne dei poveri” perchè un tempo non ci si poteva permettere bistecche ogni giorno e si consumavano molti più legumi e cereali durante i pasti. Ma i legumi sono davvero cibi proteici? E in una dieta plant based vegetale possono davvero sostituire la carne? Si e no.

Ad esempio, è importante sapere che i legumi sono si ricchi di proteine, ma una volta cotti le quantità si riducono notevolmente.

Come fonte per gli alimenti vegetali con più proteine abbiamo scelto quindi di usare una delle più autorevoli sul web, la Fondazione Veronesi che spiega bene la differenza di quantità di proteine in alcuni prodotti a seconda che siano cotti, secchi o crudi.

Un’altra banca dati ufficiale a cui appoggiarsi per capire non solo i cibi vegetali più proteici, ma anche la loro composizione è la Banca Dati del Crea, il Centro di Ricerca Agricoltura e Ambiente (qui di seguito un utile tabella che parla di proteine e legumi, reperibile aggiornata anche qui )

valori nutrizionali legumi banca dati Crea
credits: AntonellaCarini.it

Alimenti vegetali con più proteine

  • Pinoli 31,9 proteine per 100 g
  • Arachidi tostate 29 g di proteine per 100 g
  • Germe di frumento (germe di frumento duro e tenero) 28 g di proteine ogni 100 g.
  • Fave secche sgusciate crude (a seconda che siano cotte o crude la quantità di proteine in 100 grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi).
  • Fagioli (se i fagioli crudi contenuto molte proteine, 23,6 g, il contenuto scende drasticamente quando cotti, arrivando a 8 g).
  • Lenticchie secche crude (in 100 g di lenticchie secche ci sono 22,7 g di proteine. Il contenuto scende però a 7 g nel prodotto cotto)
  • Piselli (in 100 g di prodotto ci sono 9,1 g di proteine. Il contenuto scende a 5,1 nei piselli in scatola, scolati e scende di 1/3 se sono surgelati)
  • Ceci (in 100 grammi di ceci secchi ci sono 20,9 g di proteine. Il contenuto però scende a 7 g nel prodotto cotto)
  • Farro 15,1 g (ma le proteine scendono quando cotto)
  • Noci secche 14,3 per 100 g
  • Crusca di frumento 14,1 ogni 100 g
  • Lupini cotti 16,6 g di proteine per 100 grammi
  • Seitan (un lavorato della farina di frumento, ma anche farro o kamut). In 100 g di prodotto ci sono 36 g di proteine.
  • Soia: la soia secca e la sua farina contengono circa 36,9 g di proteine per 100 g di prodotto. La quantità di proteine scende nello yogurt (5) e nel latte (2,9). Per fare un paragone, di proteine nel latte animale ce ne sono 3,4 g per 100 g.

Quante proteine assumere al giorno?

È anche importante capire di quante proteine il nostro corpo ha bisogno. Le linee guida in generale raccomandano circa 0,8 g/die (al giorno) di proteine per kg di peso corporeo. Ad esempio, in linea di massima, una persona di 50 chili dovrebbe assumere in media 40 gr di proteine al giorno.

Si tratta di valori generali, soggetti a variazioni in base a svariati fattori come il lavoro svolto, l’attività fisica (se si è sportivi o meno, e quanto) e l’età.

Le verdure proteiche

verdure e proteine

Non soltanto i legumi sono ricchi di proteine, anche le verdure. Infatti, sono proprio le piante gli unici organismi viventi in natura in grado di produrre gli amminoacidi, ovvero i mattoncini che costituiscono le proteine.

  • Quinoa: sembra un cereale ma è derivato da una pianta della famiglia degli spinaci. È ricca di proteine vegetali, circa 14 gr ogni 100.
  • broccoli
  • carciofi
  • cavoli
  • spinaci
  • asparagi

Altri cibi vegetali proteici

Le alghe, come la spirulina, rappresentano una fonte di proteine importante: 6 gr di proteine ogni 100 gr di alghe essiccate.
 Ci sono poi cibi proteici vegetali come il tofu (il formaggio di soia) il tempeh (il “cugino” del tofu.  Si produce con la soia come il tofu ma è molto più saporito e ha le stesse proteine della carne. Per questo è un ingrediente prezioso per le diete vegetariane e vegane.

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L'Autore

giornalista