Curcuma fresca: guida definitiva per usarla in cucina con ricette e consigli

La curcuma è una radice vibrante, nota come “zafferano delle Indie”, che appartiene alla stessa famiglia botanica dello zenzero e del cardamomo. Sebbene la forma in polvere sia più comune, è proprio la radice fresca a contenere il massimo delle sue proprietà benefiche, come minerali e vitamine, e un aroma più intenso.

Visto che in polvere perde parte delle sue virtù (a meno che venga abbinata al pepe), scopriamo come usare la curcuma fresca in cucina per sfruttare al meglio il suo principio attivo, la curcumina.

Oltre il curry: guida all’uso di sommacco, za’atar e altre spezie mediorientali (che piacciono a Ottolenghi)

Lo zafferano delle Indie: acquisto e riconoscimento

La curcuma è stata utilizzata per millenni come spezia, colorante e nella medicina ayurvedica per le sue proprietà benefiche.

Dove comprare e come conservare la curcuma fresca

La curcuma fresca è sempre più diffusa nei mercati biologici e nei reparti ortofrutta ben forniti. Quando l’acquisti, scegli radici sode, lisce e prive di muffe.

Per quanto riguarda la sua conservazione, essendo una radice viva, va consumata entro pochi giorni. Conservala in frigorifero, chiusa ermeticamente (in un sacchetto di carta o in un contenitore) per prolungarne la freschezza e per evitare che macchi altre superfici.

Leggi la nostra guida completa all’uso e agli abbinamenti delle spezie in cucina

Come usare la curcuma fresca in cucina

L’uso della radice fresca è più semplice di quanto sembri. Puoi utilizzarla come valida alternativa o integrazione allo zenzero e come sostituta naturale dello zafferano per dare colore e gusto ai tuoi piatti. In cucina è uno degli ingredienti del curry e di molte zuppe, come la harira marocchina, ma fresca acquista una marcia in più: mantiene vitamine e minerali ed è più profumata.

Come sbucciare e grattugiare la curcuma

• Lava bene la radice sotto acqua corrente e asciugala
• Con un coltello affilato o un pelapatate, togli la parte più dura della scorza. In alternativa, puoi strofinarla delicatamente con un cucchiaino (come si fa con lo zenzero) per raschiare via la buccia sottile, riducendo lo spreco.
• Puoi grattugiare la radice direttamente sul piatto, tagliarla a piccole e sottili fettine o ridurla in purea con un mortaio.
• Indossa dei guanti in lattice per evitare che le dita si macchino di giallo-arancio.

Ricette salate con curcuma fresca

Sulle verdure e al posto dello zafferano

La curcuma grattugiata è perfetta per insaporire. Ricorda di aggiungerla quasi sempre a crudo o alla fine della cottura per preservarne le proprietà.

• Verdure cotte e saltate: grattugia la radice alla fine sulla zuppa, sul minestrone o sulle verdure in padella.
• Insalate e condimenti: aggiungi la curcuma grattugiata all’olio extra vergine d’oliva e al pepe nero per creare un condimento aromatico e potente.
• Sostituta dello zafferano: usala in piccola quantità per colorare e dare un tono più originale a risotti, couscous e cereali.

In frullati, centrifughe e tisane

Avete mai aggiunto un po’ di curcuma fresca in frullati e centrifugati di verdura e frutta? I succhi freschi sono un modo eccellente per assimilare le proprietà della radice cruda.

• Frullato energetico: prova ad abbinare carota, succo d’arancia, zenzero e curcuma fresca per una ricarica di vitamine.
• Centrifugato digestivo: ottima con carote e ananas per un effetto sgonfiante e digestivo.
• Infuso: fai bollire qualche fettina di curcuma fresca in acqua per pochi minuti, aggiungendo magari limone e miele alla fine.

Ricetta: Golden Milk con curcuma fresca

La più famosa ricetta a base di curcuma è il Golden Milk, il latte d’oro che deriva dalla tradizione Kundalini e si dice contenga numerose proprietà. Perché sia efficace, andrebbe preso regolarmente ogni giorno per 40 giorni.

1. Prepara la pasta di curcuma (o pasta d’oro): grattugia 2 cucchiaini di curcuma fresca e cuocila in poca acqua per qualche minuto finché non diventa una pasta.
2. Scalda una tazza di latte (anche vegetale) con un cucchiaino di questa pasta.
3. Aggiungi un pizzico di pepe nero e un cucchiaino di miele (o sciroppo d’acero).

I benefici della curcuma e come massimizzarne l’assorbimento

Il merito delle proprietà della curcuma va alla curcumina, un potente principio attivo con note proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Sembra supportare gli organi digestivi, fegato e intestino, ed è un buon alleato contro i malanni di stagione. Il condizionale è d’obbligo, perchè recenti studi sulla prestigiosa rivista Nature, hanno ridimensionato le proprietà benefiche dell’alimento. In cucina però, secca o fresca, resta un ottimo alleato per ravvivare il menu e i colori a tavola. Provala con linguine ai gamberi e zucchine, oppure aggiunta a una fumante zuppa di ceci e rosmarino.

Il segreto: curcumina e piperina

Il tuo corpo assorbe la curcumina molto difficilmente. Sebbene l’uso della radice fresca aiuti, c’è un trucco fondamentale per “sbloccare” i suoi benefici: l’abbinamento.

Per aumentare in modo significativo l’assorbimento della curcumina, devi sempre abbinare la curcuma a:

• Pepe nero: contiene la piperina, che aumenta la biodisponibilità della curcumina fino al 2000%.
• Grassi: l’assorbimento è favorito anche dalla presenza di grassi, come l’olio extra vergine d’oliva, l’olio di cocco o l’olio di semi di lino.

Se la usi come condimento per verdure o insalate, assicurati che ci siano sempre olio e pepe nero.

Curcuma fresca o in polvere: differenze e usi

Se la radice fresca è introvabile, la curcuma in polvere resta un’alleata preziosa, purché sia di alta qualità e biologica. È versatile e facile da dosare: un cucchiaino basta per insaporire minestroni, zuppe di legumi o polpette. Tieni presente che ha un sapore più concentrato e amaro ma contiene meno vitamine e curcumina, a meno di non abbinarla al pepe.

L’uso ideale della curcuma in polvere è nelle marinature, negli impasti di pane e pizza, per preparare salse o ovviamente nel curry. Puoi aggiungerne un cucchiaino per dare il colore del sole a una fumante zuppa di ceci e rosmarino, o utilizzarla per insaporire legumi in padella o polpette (di carne o di fagioli). Se cerchi un modo per ravvivare il menu e sfruttare al meglio una delle spezie più potenti della natura, la curcuma fresca è la scelta vincente.

Faq sulla curcuma fresca

Quanta curcuma fresca si può mangiare al giorno?
La dose consigliata è di circa 2-3 grammi di radice fresca al giorno, pari a un pezzetto di 1-2 cm. Meglio non eccedere per evitare effetti indesiderati.

Come si conserva la curcuma fresca?
La curcuma fresca va tenuta in frigorifero, in un contenitore ermetico o in un sacchetto di carta. Si consuma entro 4-5 giorni dall’acquisto.

Curcuma fresca o in polvere: qual è meglio?
La radice fresca conserva più vitamine e antiossidanti, mentre la polvere è più pratica e si conserva a lungo. L’ideale è alternarle in cucina.

Come usare la curcuma fresca in cucina?
Si può grattugiare o affettare su verdure, insalate, risi e minestre. Ottima anche in frullati, centrifughe, tisane e nella ricetta del golden milk.

La curcuma fresca ha controindicazioni?
In dosi normali è sicura, ma un consumo eccessivo può causare disturbi gastrici. È sconsigliata a chi assume farmaci anticoagulanti: in caso di dubbi meglio chiedere al medico.