Legumi: lenticchie, ceci, fave e fagioli, pochi grassi e buone proteine

Partendo dal concetto che mangiar bene migliora la vita, dobbiamo elencare i legumi tra i più importanti alimenti consigliati dalla Dieta Mediterranea.

Ne parla anche il Codice Europeo contro il cancro che, in riferimento all’alimentazione corretta, recita:

Sebbene non esista una vera e propria “dieta anti-cancro”, per prevenire i tumori è importante mangiare in modo vario ed equilibrato per evitare l’aumento di peso, consumare regolarmente verdura, frutta, legumi e alimenti ricchi di fibra, evitando invece quelli ricchi di zuccheri e di grassi di origine animale. Inoltre limitare il consumo di carni rosse e prodotti lavorati a base di carne, nonché di sale e cibi salati, permette di ridurre, rispettivamente, il rischio di cancro all’intestino e allo stomaco.

Fonte: Codice Europeo contro il cancro

Cosa sono i legumi? Si tratta di semi commestibili. Sono infatti semi i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie e i ceci, per elencare quelli maggiormente diffusi nella cucina italiana. Sono legumi anche le arachidi, le carrube e i lupini. La soia va aggiunta in quanto importante nella cucina di altre popolazioni.

I legumi sono racchiusi fra due valve, il cosiddetto baccello che, a maturazione, si apre liberando i semi.

Sono vegetali ricchi di sostanze proteiche, anche se hanno un valore biologico inferiore alla carne. Hanno un elevato apporto calorico, ma contengono pochi grassi e molte fibre alimentari.

Poco cotti apportano al nostro organismo sali minerali, in particolare potassio e vitamine.

Il binomio perfetto è formato da legumi abbinati a cereali che insieme assicurano una combinazione proteica molto simile a quella della carne. Ecco l’importanza di cucinare piatti come pasta e fagioli o riso e piselli, caldi in inverno, freddi durante la calura estiva.

Ci sono un’infinità di tipi di fagioli: quelli di Lamon, i fagiolini dell’occhio, i cannellini e i bianchi di Spagna, i borlotti e i denti di vecchia, i fagioli di Cortale e il fagiolo di Gorga, entrambi Presidio Slow Food, tutti da cucinare in modo diverso e condire con grassi animali o, meglio ancora, olio di oliva.

In particolare, in Italia troviamo fagioli Dop e Igp:

• Fagioli Bianchi di Rotonda Dop
• Fagiolo Cannellino di Atina Dop
• Fagiolo Cuneo Igp
• Fagiolo di Lamon della Vallata Bellunese Igp
• Fagiolo di Sarconi IGP
• Fagiolo di Sorana IGP

Prova il risotto con fagioli borlotti e stoccafisso mantecato

I primi a portare i fagioli in Sicilia furono i musulmani nel IX secolo, esportandoli  dalla Mezzaluna fertile (ora Siria, Libano, Egitto). Il prof. Maxime Rodinson lo scoprì ricercando documenti arabi riguardanti la cucina. Trovò una descrizione particolareggiata della cucina di corte dei secoli XII e XIII dove si illustrata l’evoluzione alimentare del legume. La cucina di corte araba divenne, all’epoca, sempre più ricercata per l’impiego di prodotti nuovi e costosi, destinati solo all’élite: riso, zucchero, fagioli e lenticchie. Da allora leggendarie applicazioni: in Sicilia si considera ancora che la tisana di baccelli sia un toccasana per la pressione alta, il diabete, il colesterolo.

Anche Bologna ha regalato al fagiolo il suo contributo: Annibale Carracci (1560) fu pittore di gran fama, ma pochi sanno che un suo piccolo quadro è sovente riprodotto in copertina di gran parte dei libri di cucina. Raffigura un contadino con un grande cappello in testa, seduto su una tavola rozza sulla quale domina una ciotola di fagioli tanto asciutti e compatti che permettono di rilevare la specie del legume: si tratta del dolico, popolarmente detto fagioli all’occhio.

Alcune specie approdarono un Spagna dopo la scoperta delle Americhe: gli indigeni sudditi di Montezuma li chiamavano ayacot (che in Francia divenne haricots). Pare che Carlo V abbia regalato a Clemente VII alcune sementi da  coltivare negli orti vaticani.

Nelle poesie conviviali di Lorenzo il Magnifico si lodano salsiccioli, granchi fritti, pecorino e fagioli, probabilmente cannellini, chiamati anche toscanelli. La fedeltà toscana a questo tipo di fagiolo probabilmente si deve all’espandersi della cottura al fiasco, che univa alla concentrazione dei sapori, l’economia di combustibile: per la lentissima cottura bastavano infatti le ceneri calde con l’aggiunta di qualche tizzone.

Curiosità

Chi potrebbe mai immaginare che nello sfarzo del Rinascimento si potesse regalare un sacchetto di fagioli come dono di nozze? Avvenne alle nozze di Caterina de’ Medici sposa al re di Francia. Il dono fu fatto dal fratello Alessandro e Caterina divenne così la rinnovatrice della cucina francese, portando al Louvre nel 1533 non solo il prezzemolo e i carciofi, ma appunto i fagioli, che fin da allora contavano una solida tradizione di saporite ricette toscane.   

Le lenticchie in Italia

Siamo abituati ad associare le lenticchie al cotechino e al Capodanno ma da secoli si coltivano in Italia diverse tipologie, che fanno parte della cucina tradizionale.

Nella parte meridionale del Parco Nazionale dei Monti Sibillini troviamo l’altopiano di Castelluccio di Norcia. Qui, a 1400 metri sul livello del mare e su una estensione di 20 chilometri quadrati, si sviluppa la coltivazione delle lenticchie più rinomate d’Italia: le lenticchie di Castelluccio di Norcia, che da anni vantano l’indicazione geografica protetta. La produzione è rigorosamente biologica e la sua peculiarità è condizionata da un clima con inverni rigidi, gelate primaverili e forti sbalzi termici tra il giorno e la notte in estate.

Hanno un colore variegato dal verde al marrone con forti striature. Nel baccello del legume si trovano da uno a tre semi tondeggianti e piccoli (diametro di 2 millimetri). Un peso irrisorio: 23 grammi circa per mille semi.

La lenticchia di Onano (Viterbo) è riconosciuta come uno dei prodotti alimentari tradizionali italiani presidi di Slow Food. Di forma tonda e colore marrone chiaro, è molto saporita e si coltiva da centinaia di anni: esistono documentazioni risalenti al 1561.

Viene chiamata anche lenticchia dei Papi perché da secoli ne sono attestati la vendita e il consumo alla corte papale: leggenda vuole che Pio IX, dopo la perdita del potere temporale, si sia consolato con un bel piatto di lenticchie fatte servire dal Cardinale Prospero Caterini, originario di Onano.

Tipi di lenticchie in Italia

• Lenticchie italiane di Norcia
• Lenticchie di Colfiorito
• Lenticchie di Rascino
• Lenticchie mignon di Ustica
• Lenticchie di Pantelleria
• Lenticchie nere di Leonforte
• Lenticchie verdi giganti di Altamura

Varietà più famose dei ceci in Italia

Chi volesse mangiare ceci italiani può scegliere tra diverse varietà locali da gustare. Tra quelle più conosciute ci sono:

• Etna
• Cairo
• Pascià
• D’Agrigento
• Cicerone
• Sultano
• Vulcano
• Principe
• Reale
• Di Sorano
• Carrusaro

I ceci dell’Alta Val Tanaro

Percorrendo l’alta Val Tanaro, dopo Ceva il primo centro abitato è Nucetto. La coltivazione del cece, una volta praticata tra i filari nelle vigne, ormai è estesa a importanti superfici. Proprio qui, l’ultima domenica di luglio, da una cinquantina d’anni viene festeggiato il legume con la tradizionale e festosa manifestazione la ceciata alla zingarella.