La nuova rivincita della pasta: perché oggi è al centro della dieta sostenibile

Per anni è stata il simbolo dei carboidrati da limitare. Prima le diete low carb, poi la paura dell’indice glicemico, infine la convinzione che eliminarla fosse quasi obbligatorio per mangiare sano. Eppure oggi la pasta sta vivendo una nuova stagione non soltanto sul piano nutrizionale, ma anche culturale e ambientale.

Sempre più studi scientifici stanno infatti rivalutando il suo ruolo all’interno della dieta mediterranea, sottolineando aspetti che vanno ben oltre il semplice apporto calorico: sostenibilità, accessibilità economica, convivialità, biodiversità alimentare e persino benessere psicologico.

Il tema è stato al centro di BITE of Science, format promosso da Barilla in cui Elisabetta Bernardi, divulgatrice scientifica e nutrizionista dell’Università di Bari, e Francesco Visioli, docente di Nutrizione umana del dipartimento di Medicina molecolare dell’Università di Padova, hanno analizzato le più recenti evidenze scientifiche dedicate alla pasta. Sfatando molti luoghi comuni.

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Pasta, un alimento sostenibile

Nel dibattito contemporaneo sul futuro del cibo, la sostenibilità non riguarda più soltanto ciò che mangiamo, ma anche il modo in cui gli alimenti vengono prodotti, conservati e consumati. Ed è proprio qui che la pasta ha un ruolo da protagonista.

Secondo i dati presentati durante BITE of Science, la pasta ha caratteristiche che la rendono particolarmente interessante anche dal punto di vista ambientale: è facile da trasportare, occupa poco spazio, ha una lunga shelf life e può essere conservata per anni senza particolari esigenze energetiche. Inoltre, la sua confezione è riciclabile e gli sforzi dell’industria hanno progressivamente ridotto l’impronta ecologica della produzione.

Tra i dati più interessanti emersi durante l’incontro c’è anche quello relativo al consumo idrico: oggi, per produrre un chilo di spaghetti, un pastificio utilizza circa tre litri d’acqua. Il tema si collega direttamente alla dieta mediterranea, considerata da tempo uno dei modelli alimentari più sostenibili sia per emissioni sia per equilibrio tra alimenti vegetali e animali. In questo contesto, la pasta continua a rappresentare uno dei pilastri della cucina quotidiana italiana: economica, versatile e facilmente abbinabile a legumi, ortaggi e ingredienti stagionali.

Anche in casa, spiegano gli esperti, piccoli accorgimenti possono ridurre ulteriormente consumi energetici e sprechi. Dall’utilizzo del coperchio durante l’ebollizione alla cosiddetta cottura passiva, cioè il completamento della cottura a fuoco spento sfruttando il calore residuo dell’acqua. Non solo: la pasta è perfetta anche nei nuovi stili alimentari, che vedono un aumento considerevole e costante nel consumo di ingredienti vegetali nella dieta degli italiani.

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La pasta non è soltanto carboidrati

Uno dei concetti emersi con più forza durante l’incontro riguarda il modo in cui la pasta viene spesso semplificata nel dibattito pubblico. Ridurla a semplice carboidrato è infatti, secondo i ricercatori, scientificamente scorretto. “Che la pasta faccia ingrassare è un concetto molto radicato ma è un falso mito – assicura Elisabetta Bernardi, divulgatrice scientifica e nutrizionista dell’Università di Bari -. Non c’è alcuna evidenza scientifica perché a incidere sull’aumento di peso è il bilancio energetico: quante calorie assumi e quante ne spendi”.

La differenza sta nella sua matrice alimentare. Durante la lavorazione della semola di grano duro, il processo di impasto, estrusione ed essiccamento crea una struttura compatta che rallenta la digestione dell’amido e il rilascio del glucosio nel sangue. È anche per questo che la pasta ha generalmente un indice glicemico inferiore rispetto ad altri alimenti amidacei come pane, riso o cous cous.

E la cottura al dente gioca un ruolo importante. Gli studi citati mostrano infatti che una pasta cotta correttamente mantiene più integra la propria struttura, ostacolando l’azione degli enzimi digestivi e favorendo un rilascio più graduale degli zuccheri.

Dalla carbofobia al ritorno della dieta mediterranea

Negli ultimi 20 anni la pasta è stata spesso associata all’idea di aumento di peso. Ma la letteratura scientifica più recente racconta un quadro molto più articolato.

Nel materiale presentato durante il format viene citato, tra gli altri, il trial clinico di Rosi et al. pubblicato sull’European Journal of Nutrition nel 2020, secondo cui non esistono differenze significative nel dimagrimento tra soggetti che consumano alte o basse quantità di pasta all’interno di una dieta ipocalorica controllata.

Allo stesso modo, lo studio di Gardner et al. pubblicato sul Journal of the American Medical Association nel 2018 non ha rilevato differenze significative di perdita di peso tra dieta sana low-fat e dieta sana low-carb. Il punto, spiegano i ricercatori, non è demonizzare un singolo alimento, ma osservare l’equilibrio complessivo della dieta.

Una revisione sistematica di Sanders e Slavin del 2023, che ha analizzato 38 studi, conclude che il consumo di pasta non è associato all’aumento di peso quando inserito in una dieta equilibrata.

Una spaghettata in compagnia migliora l’umore

Tra gli aspetti più curiosi emersi durante l’incontro c’è anche quello legato al benessere psicologico. Uno studio condotto da ricercatori dell’Università Cattolica del Sacro Cuore e pubblicato nel 2025 sulla rivista Food Science & Nutrition ha analizzato gli effetti emotivi del consumo della pasta su un campione di 1.500 persone.

Secondo i risultati, il 41% degli italiani associa la pasta alla famiglia, il 21% a emozioni positive e il 10% a una sensazione di piacere. Inoltre, chi consuma pasta almeno tre volte a settimana dichiara più spesso “soddisfazione” e “un senso di autentica felicità”.

La spiegazione non sarebbe soltanto culturale. I carboidrati complessi possono infatti favorire la disponibilità di triptofano, precursore della serotonina, mentre fibre e amido resistente contribuiscono al benessere del microbiota intestinale, sempre più studiato per il suo ruolo nell’asse intestino-cervello.

Accanto alla dimensione biologica c’è poi quella sociale. Una revisione scientifica citata durante l’incontro sottolinea infatti come i pasti condivisi siano associati a minori livelli di stress e a un migliore benessere psicologico. Ed è probabilmente anche per questo che la pasta continua a occupare un posto così centrale nella tavola italiana: non soltanto come alimento, ma come rituale quotidiano di condivisione.

Del resto, anche alla base della piramide alimentare c’è proprio la convivialità, insieme a uno stile di vita attivo.

La pasta come simbolo della biodiversità italiana

La pasta non è soltanto nutrizione. È anche territorio, stagionalità e identità gastronomica. Ogni piatto di pasta, infatti, è un incontro tra ingredienti diversi: ortaggi, legumi, oli, erbe aromatiche che cambiano con le stagioni e i territori.

Ed è proprio questa capacità di adattarsi ai territori a renderla uno degli strumenti più efficaci per valorizzare la biodiversità alimentare italiana. Dalle orecchiette con le cime di rapa alle trofie al pesto, passando per pasta e ceci, pasta con le sarde, pizzoccheri e busiate, ogni formato esprime un ecosistema culturale fatto di grani, tradizioni locali, ortaggi stagionali e tecniche tramandate nel tempo.

Il valore della pasta non sta quindi nel consumo isolato dell’alimento, ma nel modo in cui riesce a costruire un pasto equilibrato insieme a verdure, legumi, olio extravergine e altre fonti proteiche di qualità.