Tre ricette con broccoli facili, sane e veloci firmate da Marco Bianchi

Tre ricette con broccoli verdi buone, veloci e facili da preparare. E ovviamente sane, visto che sono firmate da Marco Bianchi, ricercatore scientifico e food mentor, testimonial della campagna I broccoli per la ricerca a sostegno di Fondazione Umberto Veronesi per raccogliere fondi a favore della ricerca contro i tumori maschili.

Vediamo insieme a lui come cucinare questi ortaggi della famiglia delle crucifere, perfetti da inserire in un menù autunnale e invernale.

Broccoli: proprietà e benefici

Perché proprio i broccoli? Innanzitutto perché sono verdure di stagione ricche di proprietà benefiche per il nostro organismo, a basso contenuto calorico e dal costo economico. Tre motivi che da soli dovrebbero convincerci a portarli in tavola spesso.

I broccoli, infatti, fanno bene alla salute perché contengono isotiocianati come il sulforafano, che aiuta a combattere l’infiammazione ed è studiato come antitumorale. Inoltre contengono. buone quantità di vitamina C (antiossidante e fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario), vitamina K (importante per la coagulazione del sangue e per l’assorbimento del sangue), potassio (amico dei muscoli e della pressione sanguigna), fibra solubile (contribuisce a controllare il colesterolo ed è utile per la regolarità dell’intestino e il benessere del microbiota).

Scopri quali sono le verdure crucifere e perché fanno così bene

Come cucinare i broccoli

“I broccoli possono essere consumati cotti, come fa la maggior parte delle persone, ma anche crudi, servendolo magari con un pinzimonio”, spiega Marco Bianchi.

Le ricette nelle quali trovano impiego questi ortaggi sono tantissime e molte appartengono alla tradizione gastronomica italiana.

Fondamentale è la cottura dei broccoli: il modo migliore è cuocerli per pochi minuti al vapore oppure stufarli. I tempi di cottura? “Possiamo sbollentarli ma mai più di sette minuti, così rimangono di un bel colore verde e mantengono inalterate tutte le loro proprietà”.

Ricette con broccoli

Broccoli lessi, gratinati, saltati in padella, usati come condimento per le orecchiette o il riso, oppure semplicemente serviti come contorno: i broccoli si possono cucinare in un’infinità di modi.

Ecco i tre scelti da Marco Bianchi: polpette di broccoli, riso basmati e broccoli, pasta integrale con broccoli e ricotta. 

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Pasta con broccoli e ricotta

Piatto primo piatto

Cucina Italiana

Keyword broccoli, pasta integrale

Porzioni 4 persone

Ingredienti

• 320 g pasta integrale
• 700 g broccoli
• 50 g pinoli
• 50 g uvetta
• 2 cucchiai pane integrale grattugiato
• 100 g ricotta fresca
• 4 alici sott'olio
• olio extra vergine d'oliva
• pepe

Istruzioni

1. Sbollentare le cimette di broccolo in acqua calda per 7 minuti.

2. Sciogliere le alici in una padellina con un po' di olio, quindi scolare i broccoli e ripassarli in padella.

3. Aggiungere anche uvetta, pinoli e un goccio di olio.

4. Prelevare una parte del condimento e frullarla con ricotta e due cucchiai di acqua

5. Nel frattempo cuocere la pasta nella stessa acqua di cottura dei broccoli, scolarla al dente e ripassarla in padella con il condimento.

6. Dopo due minuti aggiungere in padella anche la crema di ricotta, mescolare e servire.

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Riso basmati e broccoli

Piatto Salad

Cucina cucina vegana

Keyword broccoli

Porzioni 4 persone

Ingredienti

• 320 g riso basmati
• 1 broccolo
• 1 cavolfiore
• olio extra vergine di oliva
• salsa di soia dolce
• paprica dolce

Istruzioni

1. Lessare il riso basmati per il tempo indicato sulla confezione.

2. Ridurre broccoli e cavolfiore in cimette e sbollentarli in acqua calda leggermente salata.

3. Scolare riso e broccoli e condire il tutto con olio, un pizzico di paprika dolce e qualche goccia di salsa di soia.

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Polpette di broccoli

Piatto aperitivo

Cucina Italiana

Keyword broccoli, polpette

Porzioni 4 persone

Ingredienti

• 500 g broccoli
• 80 g pecorino
• 150 g ricotta fresca
• pane grattugiato
• 4 cucchiai olio extra vergine di oliva
• noce moscata
• 1 cucchiaio fecola di patate
• 200 ml salsa di pomodoro
• 5 acciughe
• 2 cucchiaini cipolla essiccata
• 1 cucchiaio concentrato di pomodoro

Istruzioni

1. Cuocere i broccoli a vapore, poi frullarli con ricotta e pecorino.

2. Aggiungere all'impasto anche la noce moscata, l'olio e la fecola.

3. Far raffreddare l'impasto per qualche ora, poi lavorarlo con le mani e formare delle polpettine.

4. Ripassare le polpette nel pane grattugiato, disporre su una teglia e cuocere a 200° per circa 15 minuti, con un po' di olio in superficie.

5. Nel frattempo, in una padellina sciogliere le acciughe nella salsa di pomodoro con un cucchiaio di olio, il concentrato e la cipolla e lasciar cuocere finché la salsa si rapprende.

6. Servire le polpette su un letto di salsa di pomodoro.

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